コラム

なるべく早く効く足のむくみ解消法は?運動とマッサージの方法を解説

この記事の内容

足のむくみは病気の兆候?原因と改善策を解説」の記事で解説したように、足のむくみの大きな原因はふくらはぎの血液がうまく心臓に還らないことにあります。とりわけシニア世代の足のむくみでは、心臓、血管などの不調や服用している薬が原因となっているケースも少なくありません。

そのため、ひと口に「むくみの解消法」といっても原因によって対策はさまざまです。ここでは、考えうる原因別に即効性のある足のむくみ解消法を紹介します。

状況別、足のむくみを解消する最初のワンステップ

足のむくみが現れる状況によっては、運動やマッサージだけでは根本的な解決とはならないものもあります。そこで、症状に応じて最初のワンステップとしてとるべき行動や注意点を紹介しましょう。

長期間、むくみが治らない

足のむくみは時間が経過すれば治る一時的なものと、長期間にわたってむくみが生じる慢性的なものがあります。もし、時間をおいてもむくみが治らなかったり、毎日のようにむくみが現れる場合には、心臓や肝臓、腎臓の病気によるむくみの可能性があります。

そのため、なかなか治らない慢性的なむくみがある場合にはできるだけ早めに病院で診察を受けるようにしましょう。

薬を飲み始めたらむくんだ

高血圧や糖尿病などの持病を抱えている方のなかには、降圧剤や漢方薬といった薬を日常的に飲んでいる方も多いでしょう。薬によるむくみは飲み始めた直後だけではなく、数年経ってから起こる場合もあります。もし、足のむくみが現れたのが薬を飲み始めた後からであれば、時期にかかわらず薬の副作用の可能性があります。むくみが気になる場合は、医師に相談して薬を替えてもらうことも検討してみましょう。

その他の原因

朝から1日中むくむわけではないけれども、仕事や家事をしていると足がむくみ、一晩寝るとよくなっているケースがあります。これは一時的なむくみの典型的な例であり、主におなじ姿勢、とくに長時間立っていることが原因として考えられます。

症状をやわらげるためには足のマッサージや運動を試してみるのがおすすめですが、むくみがひどい場合は仕事の内容や生活習慣を根本から見直す必要があります。

早く治したいときの足のむくみ解消法4選

ここでは血管外科医の広川雅之先生に監修いただき、なるべく早く足のむくみを治したいときの解消法を紹介します。どれも特別な道具などはいりませんので、むくみが現れたときにはぜひ試してくださいね。

1. 横になったままできる「ゴキブリ体操」

「ゴキブリ体操」とは、仰向けに寝た状態で両手・両足を上げ、力を抜いてぶらぶらと揺らすように動かす運動です。毛細血管が活性化し、足の血液がからだに戻ってくるため、むくみの緩和が期待できます。1分程度続けると効果的ですが、難しい場合は壁などに足をもたれかけるだけでもOKです。

2. 立ち仕事の合間にもできる「つま先立ち体操」

立ち仕事などですぐに横になることが難しい方には、「つま先立ち体操」がおすすめです。

テーブルや壁などに両手をかけてからだを支え、足を肩幅に開きます。その状態でかかとをゆっくりと上げ、つま先立ちの状態をつくり、その後かかとを下ろします。この動作を10回以上繰り返し、1時間に1セットを目安としておこなうことで足のむくみの緩和が期待できます。

3. デスクワークの合間におすすめ「足首バタバタ体操」

デスクワークの方におすすめなのが、「足首バタバタ体操」です。

椅子に浅く腰掛けた状態で、背中を背もたれに密着させます。その状態で足を前方に投げ出すようにし、かかとを床につけた状態で、つま先を手前にもってきます。その後つま先を元の位置に戻し、一連の動作を10回程度繰り返しましょう。

仕事の休憩時間などであれば、深呼吸をしながら両手も一緒に上げておこなうとさらにリフレッシュできるはずです。

4. 足のマッサージ

上記で紹介した「ゴキブリ体操」や「つま先立ち体操」、「足首バタバタ体操」以外で足のむくみを解消するためにはマッサージがおすすめです。帰宅後、入浴時や就寝前に布団のうえでふくらはぎをマッサージします。コツは筋肉をもむのではなく、足首から膝に向かって両手のてのひらをあてて、さするようにマッサージをします。

日ごろの運動も大切

今回紹介してきた4つの運動・マッサージ方法は、忙しい仕事や家事の合間でも手軽に試せると思います。しかし、根本的にむくみを防止するならば生活習慣や運動にも気を配ることが大切です。

たとえば、1日数十分のウォーキングをするだけでも血流がよくなり、むくみ解消につながります。日々の通勤途中にエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、一駅手前で降りて歩くのも一つの方法でしょう。

そして、冒頭でも触れたとおり、慢性的なむくみがある場合は深刻な病気を発症している可能性もあるため、できるだけ早めに医療機関を受診し医師に診てもらいましょう。


(執筆編集:NTTファイナンス 楽クラライフノート お金と終活の情報サイト編集部 情報は2022年3月29日時点のものです。)

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この記事を監修した人
お茶の水血管外科クリニック院長 広川雅之

1987年、高知医科大学卒業。1993年、ジョーンズホプキンス大学医学部。2005年、東京医科歯科大学血管外科講師を経て現職。日帰りストリッピング手術、血管内レーザー治療、グルー治療など、下肢静脈瘤の新しい治療法の研究、開発を行っている。著書は、『下肢静脈瘤は自分で治せる』(マキノ出版)、『血管の名医が教える下肢静脈瘤の治し方』(KADOKAWA)ほか多数。www.kekkangeka.com

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