糖尿病の予防について｜どんな食事、運動をすればよい？

関連記事で取り上げたように、糖尿病は現代の医学では完治させる治療法や薬がない病気です。

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中高年がかかりやすい病気はさまざまなものがありますが、とくに代表的なのが「糖尿病」です。しかし、名前は聞いたことがあっても、どのような症状が現れるのか、治療にはどういった方法があるのかくわしく知らないという方も多いはずです。 そこで本記事では、糖尿病の種類や発症する原因、主な治療法について解説します。

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一度発症した後は、生涯にわたって糖尿病と付きあっていかなくてはなりません。そこで重要となるのが糖尿病の予防ですが、これは主に食事と運動の両面から生活習慣を改善していく必要があります。

本記事では、糖尿病を予防するにはどのような点に注意すべきなのか、具体的な予防方法について解説します。

まずは適正体重の維持が大切

糖尿病は肥満体型の人ほどかかりやすいといわれており、病状が進行していくとさまざまな合併症も引き起こしやすくなります。

肥満の度合いを客観的に把握する指標として「BMI」があり、以下の計算式に当てはめることで算出が可能です。

BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2

たとえば、身長170cm、体重65kgの方の場合はBMI20.76となります。

なお、BMI25以上の場合は「肥満」、MBI18.5以上25未満が「普通体重」、BMI18.5未満は「低体重」と判断されます。

糖尿病に関するさまざまな統計データを総括すると、もっとも糖尿病になりにくいのはBMI22とされていることから、肥満にあたる人は、まずはBMI22になるようダイエットに挑戦し、適正体重を維持するように心がけましょう。

食事による糖尿病予防法

ダイエットが必要であることは理解しているものの、思うように体重が落ちてくれずに悩んでいるという方も多いでしょう。

そこで、まず取り組んでほしいのが食生活の見直しです。体重を減らすためには、規則正しいタイミングでバランスのよい食事を心がけることが前提となります。

では、食生活の見直しにあたって、糖尿病を予防するためにはほかにどのようなポイントに注意すべきなのでしょうか。毎日でも続けられる5つの予防法を紹介します。

清涼飲料水の摂取を控える

喉が乾いたときにスポーツドリンクや炭酸飲料などを摂取することが習慣化している場合、お茶や水に切り替えましょう。

清涼飲料水には多量の糖分が含まれており、日常的に摂取していると肥満の原因になるばかりか、糖尿病の発症リスクを上昇させます。

頑張りすぎない程度の糖質制限をする

食生活の見直しにあたって、糖質制限をおこなう方も少なくありません。しかし、糖質を極端に減らしてしまうと脳に糖が行き渡らず頭が働かないなどといった日常生活へ支障をきたすリスクがあるほか、甘いものを摂取したときに血糖値が急激に上昇しやすくなります。

たとえば、普段の外食で大盛りを注文していたものを普通盛りや小盛りに変えてみるなど、無理のない範囲で糖質の量を減らすことが有効です。

丼ものをやめる

牛丼やカツ丼、親子丼などのメニューは、丼ひとつで満腹感を得られます。しかし、このような丼ものは糖質（炭水化物）の量が増えがちで、主菜や副菜といったメニューと組みあわせることなく単品で注文するケースも多いことから、栄養バランスが偏りやすいものです。

丼ものは極力控え、主食と主菜、副菜、汁ものといったバランスがとれた定食類や弁当などが理想的といえるでしょう。

順番を考えながら食べる

糖尿病の予防においては、血糖値の急激な上昇をおさえることが基本となります。実はおなじメニューを摂取したとしても、食べる順番によって血糖値の上昇度合いは大きく変わってくるのです。

もっとも理想的な順番としては、まず野菜類をはじめに摂ることです。食物繊維やビタミン類が豊富な野菜を先に摂取することで、ご飯や主菜を取り入れた際に糖の吸収を緩やかにしてくれて、糖尿病の発症リスクを低減できます。

コンビニ弁当にもう1品

毎日のように残業を強いられていたり、朝早い時間帯から出勤しなければならない場合、自炊する時間が確保できずコンビニで食事を済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、コンビニで販売されているお弁当は品数も限られており、それだけで適正な栄養バランスを実現することは難しいものです。

そこで、たとえばコンビニの幕の内弁当に単品でサラダを追加したり、生のフルーツを追加したりするなどして、ビタミンやミネラル、食物繊維を意識的に摂取することを心がけましょう。

また、カット野菜などを自宅の冷蔵庫に常備しておき、サラダだけを容器に入れてコンビニのお弁当と組みあわせて摂取するといった方法もおすすめです。

運動による糖尿病予防

運動が苦手な方や生活習慣の一つとして定着していないケースも多く、そのような人ほど糖尿病リスクが高い傾向にあります。

運動と聞くと「疲れる」、「汗をかく」、「辛い」といったイメージを抱きがちですが、糖尿病予防を目的とするのであればアスリートのようなハードな運動である必要はなく、毎日または1日おきでも無理なく続けられる軽めの運動で問題ありません。

たとえば、朝と夕方に10分ずつウォーキングをする、スクワットを10〜20回おこなう、自転車で通勤してみる、といった方法もおすすめです。

運動に慣れていない人の場合、はじめからハードな運動をすると身体が慣れておらず怪我をする可能性があるほか、激しい筋肉痛で翌日以降続けられなくなることもあります。そのため、まずは軽めの運動から徐々に慣れていくことを心がけましょう。

その他

糖尿病の発症リスクを高める要因としては、アルコールやタバコも挙げられます。日常的に飲酒や喫煙が習慣になっている方は、すこしずつ量を減らし、最終的に禁酒・禁煙を目指しましょう。

たとえば、毎日ビールを1本飲んでいる方は週に1度休肝日を設ける、毎日タバコを1箱吸っている方は、15本に減らしてみるなどの対策も効果的です。

また、お酒を飲む機会が多いと、タバコの本数も自然と増える傾向にあるため、飲み会の席にはタバコをもっていかないといった工夫もおすすめです。

習慣化を意識しよう

今回紹介してきたように、糖尿病の予防には食事・運動を中心とした生活習慣の見直しが必要不可欠です。

これまで毎日続けてきた生活習慣を変えるのは大変で、最初のうちは意識しなければ続かないこともあるでしょう。また、ほんのすこしのことであっても、生活習慣を変えることは思いのほか大変だと感じることもあるはずです。

しかし、新しい生活習慣を1週間、2週間と継続していけば、次第に糖尿病を防ぐための生活が自然となってくるでしょう。

さらに、食事や運動への意識が定着してくれば、自然とすこしずつ適正体重にも近づいていくはずですので、こちらも毎日確認しながらモチベーション維持に役立ててみましょう。

（執筆編集：NTTファイナンス 楽クラライフノート お金と終活の情報サイト編集部）