基礎知識

食べることは健康の源!「食事」の基礎知識

この記事の内容

「医食同源」という言葉があるように、食べることは、健康を維持したり病気から回復したりするために必要不可欠な行動といえます。ただ空腹感を満たすためだけに食事を摂るのではなく、栄養バランスを意識した献立を考えることが大切です。この記事では、バランスよく栄養を摂取するための食事についてをご紹介します。

栄養バランスの取れた食事は、健康のためだけではなく病気予防にもつながる

そもそも、なぜ食事はこれほどまでに重要視されるのでしょうか。プロのアスリートがからだづくりのために食事に気を遣っていることからもわかるように、食事は健康維持のための基本といえます。また、バランスのよい食事はからだの免疫力を高め、病気の予防にもつながるのです。

自分にはどんな栄養素を摂ればよいのか調べよう

健康の源でもある食事は、栄養バランスを考慮するのが何よりも重要です。たとえば脂肪分の多い肉や炭水化物を中心とした食生活を送っていると、脂質や糖質ばかりに栄養が偏ってしまい、ビタミン、ミネラル不足に陥り体調に異変をきたすこともあるでしょう。

免疫力をつけ、病気を予防し健康なからだを維持していくためには、自分自身の普段の食生活を見直し、どの栄養素が不足しているのかを調べてみることが第一歩といえるのです。

献立を考えるときに意識したい栄養素の分類

食事を摂る際には栄養バランスが重要と紹介しましたが、そもそも栄養とは何なのでしょうか。毎日の食事を作るうえで押さえておきたい栄養素の種類や、それぞれに対応した食材についてくわしく解説しましょう。

5大栄養素

5大栄養素とは、人間の体を構成するうえで必要な栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの総称です。以下の表は、5大栄養素とその特徴をまとめたものです。

栄養素

主な特徴

炭水化物

体や脳を動かすエネルギー源となる

たんぱく質

筋肉、内蔵、髪、爪などの素となる

脂質

体を動かすエネルギー源となり、細胞膜、臓器、神経などの素となる

ビタミン

血管、粘膜、皮膚、骨などの健康を保つ

ミネラル

骨や歯の素となる

ちなみに、5大栄養素の摂取だけでなく、食事による摂取カロリー(熱量)にも気を配ることが重要です。シニアの場合、1日あたりの摂取カロリーとしては75歳の男性で1800〜2100kcal、女性で1400〜1650kcalが目安とされています。加齢によって食欲が減退し、摂取カロリーが不足しがちになるシニアも多いため注意しましょう。

なお、こうした栄養素やカロリーの摂取量については、あすけんやMyFitnessPalなどのアプリを使って記録することで、過剰な栄養素または足りない栄養素がひと目でわかるようになります。

三色食品群・基礎食品群

三色食品群とは、食品ごとに含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、3つのグループに分けたものです。グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤はからだを作る栄養素、黄はエネルギーのもととなるもの、緑は体調を整える効果のあるものを示しています。

また、三色食品群にはそれぞれ2群ずつの基礎食品群に分けられ、栄養素の働きをより細分化したものとして合計6つの基礎食品群が存在します。

バランスのよい食事を心がけるためには、1群から6群までの食品をまんべんなく摂取することが推奨されています。

三色食品群基礎食品群主な特徴
〈1群〉魚・肉・卵・大豆・大豆製品骨や筋肉をつくる。体を動かすエネルギー源

〈2群〉牛乳 乳製品・海藻・小魚歯や骨をつくる。体の各機能を調整
〈3群〉緑黄色野菜体の機能を調節し、皮膚や粘膜を保護する

〈4群〉淡色野菜・果物体の各機能を調節する
〈5群〉穀類・いも類・砂糖体を動かすエネルギー源

〈6群〉油脂類・脂肪の多い食品(マヨネーズなど)体を動かすエネルギー源。必須脂肪酸の供給源

「食事バランスガイド」に則って、栄養バランスの取れた食事を取ろう

農林水産省では、健康的なからだづくりを維持するための「食事バランスガイド」を公開しています。主食、主菜、副菜、乳製品、果物に分けてバランスよく栄養を摂取するために、献立の事例も紹介していますので、参考にしてみましょう。

まずはいまの食事に足りているものと足りていないものを確認する

「食事バランスガイド」では、主食を5〜7つ、副菜を5〜6つ、主菜を3〜5つ、乳製品を2つ、果物を2つで1日分の食事と定義しています。たとえば主食の場合、食パン1枚またはおにぎり1個を「1つ」、ご飯1杯を「1つと半分」と定義しているため、1日3食分の量としては、ご飯4杯分程度が目安といえるでしょう。

普段の食生活を見直したとき、副菜が不足していたり、主菜や主食ばかりに偏っていたりすることもあるかもしれません。足りているものと不足しているものを確認し、あらためて食生活を見直してみましょう。

日本人にあったバランスのよい食事法「一汁三菜」

「食事バランスガイド」に厳格に沿って普段の献立を決めるのは大変だと感じる方も多いと思います。そこで、ぜひ参考にしていただきたいのが「一汁三菜」という考え方です。一汁三菜とは、主食であるご飯(もしくはパン、麺類)と汁物(=一汁)、主菜と2つの副菜(=三菜)を組み合わせた和食の基本です。

5大栄養素に当てはめると、主食=糖質、一汁=たんぱく質やミネラルなど(具材によって異なります)、主菜=たんぱく質と脂質(肉・魚料理の場合)となります。このため副菜は、ビタミンとミネラルが摂れるよう、野菜を中心とした献立にするのが理想的です。

一汁三菜のメニュー例としては、以下のような献立が考えられます。

主食:ご飯

汁物:豆腐と長ネギの味噌汁

主菜:豚の生姜焼き

副菜:ほうれん草のおひたし・きゅうりとわかめの酢の物

足りない栄養素を補うためのデザート

副菜や汁物だけでは十分なビタミンを補うことが難しいケースもあるため、デザートとして果物を摂ることがおすすめです。

ビタミンが多く含まれる果物としては、リンゴやキウイフルーツ、オレンジなどが挙げられます。

それでも栄養が足りないならば……サプリメントを飲んでみよう

あすけんやMyFitnessPalなどのアプリを使って普段の食事を記録し、食事やデザートを摂っても足りない栄養素がある場合には、補助的にサプリメントを利用する方法があります。

サプリメントには、たんぱく質を補う「プロテイン」や、ビタミン、ミネラルなどを補うタブレットなど、栄養素ごとに販売されているため、日々の栄養素の摂取状況を見ながら利用するとよいでしょう。

ただし、栄養素は食事から摂るのが大前提です。「サプリメントを飲んでいるから食生活が乱れてもよい」ということではないため、注意しましょう。

バランスよい献立で、健康で楽しい毎日を

かつてはカロリーや栄養素の計算をするのは面倒な作業でしたが、現在では栄養素の摂取量を計算できるアプリの登場によって簡単に算出できるようになっています。カロリーや栄養素の摂取量を見ながら、「今日はたんぱく質が足りていないから、夕食はお肉にしよう」など、献立作りの参考にしてみてはいかがでしょうか。

また、家族やヘルパーさんが料理をつくってくれたり外食したりする際も、今回紹介したバランスよい栄養の摂取を意識すると、健康なからだの維持につながるはずです。もちろん食事は楽しみながら味わうことが重要なため、栄養を気にしつつも食事の際はご家族と楽しい会話をしながら料理を味わってください。


(執筆編集:NTTファイナンス ライフノート編集部 情報は2021年6月30日時点のものです。)

この記事を監修した人
一般社団法人NS Labo 岡田明子

健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。

2014年一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立

全国の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートと人材育成、職業紹介事業を行っている。

著書に『朝だから効く!ダイエットジュース』(池田書店)、『美腸ダイエットジュース』(池田書店)。

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